غذاهایی که باعث بهبود احساسات ما می شوند!

– غذاهای غنی از ویتامین B12 و همچنین اسید فولیک

ویتامین B12 و همچنین فولات به پیشگیری از اختلالات سیستم اعصاب مرکزی، اختلالات روانی و همچنین جنون کمک می کنند.

مطالعه ای که اخیرا بر روی مردان ژاپنی انجام گرفته نشان می دهد که افزایش مصرف غذاهای غنی از فولات با شیوع کمتر افسردگی ارتباط دارد. اسید فولیک اغلب در حبوبات و همچنین سبزیجات یافت می می شود. ویتامین B12 اغلب در گوشت ها، ماهی و همچنین محصولات لبنی وجود دارد.
منابع غذایی اسید فولیک

از غذاهای غنی از ویتامین B12 و همچنین اسید فولیک می قدرت به موارد زیر اشاره کرد:

* سالاد مرغ که از سینه مرغ بدون پوست و همچنین کاهو تهیه شده می باشد.

* ماهی سالمون (آزاد دریایی) کبابی به همراه کلم بروکلی

* خوراک حاوی لوبیا و همچنین گوشت( گوشت قرمز کم چرب، گوشت مرغ)

* سالاد اسفناج با ماهی به ویژه سالمون

* بهره بری و استفاده از سفیده تخم مرغ یا اسفناج تفت داده شده و همچنین پنیر کم چرب به جای زرده تخم مرغ و همچنین یا به عنوان چاشنی در تهیه املت
میوه و همچنین سبزی

۲- میوه ها و همچنین سبزیجات

میوه و همچنین سبزیجات حاوی مواد مغذی مهم و همچنین آنتی اکسیدان ها خواهند بود، لذا در بهبود سلامت و همچنین بالا بردن کیفیت زندگی تو سهم بسزایی دارند.

در یک بررسی کردن، دیدن شد که افزایش دو واحد میوه و همچنین سبزی در روز، احتمال سلامت عملکردهای اعضاء بدن را ۱۱ قسمت و بخش افزایش می دهد و همچنین افرادی که مقادیر بیشتری از میوه جات و همچنین سبزیجات را مصرف می نمایند، سلامت جسمی بهتری دارند.

همچنین و علاوه بر آن میوه جات و همچنین سبزیجات به دلیل داشتن فیبرهای غذایی و همچنین قندهای پیچیده و همچنین عدم نوسانات ناگهانی قند خون، در ساخته یا ایجاد حس مطلوب روانی موثرند.

۳- غذاهای غنی از سلنیوم

سلنیوم یک ماده معدنی می باشد که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن فعالیت می کند. ولی باید توجه داشت مواد آنتی اکسیدانی چه نقشی را در ساخته یا ایجاد احساس بهتر و همچنین کاهش احساس نامطلوب بر عهده دارند؟

مطالعات اخیر پیشنهاد می کنند که در اشخاص پیرتر، استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد در مغز باعث افسردگی خفیف تا متوسط می گردد. آنتی اکسیدان ها موادی خواهند بود که جلوی عمل رادیکال های آزاد را می گیرند.

در یک برسی جدید، مقدار و اندازه و میزان افسردگی را در اشخاص مسنی که از مکمل سلنیوم ( ۲۰۰ میکرو گرم در روز) و همچنین دارونما (مکمل بدون سلنیوم) بهره بری و استفاده کرده بودند، ارزیابی نمودند.
آجیل منبع سلنیوم

نتایج آن بررسی کردن نشان داد، افرادی که مکمل سلنیوم گرفتن کرده بودند شامل سلنیوم بیشتری در جریان خون شان بودند و همچنین نشانه های افسردگی در آنها به روش واضحی کاهش پیدا کرد.

لذا سعی نمایید حداقل مقادیر مجاز توصیه شده جهت سلنیوم را(۵۵ میکروگرم در روز جهت مردان و همچنین زنان) هر روز خدا گرفتن نمایید.

غلات سبوس دار، منبع عالی ای از سلنیوم خواهند بود و همچنین با مصرف غلاتی مانند: جو، نان سبوس دار و همچنین برنج قهوه ای، می توانید به راحتی ۷۰ میکروگرم سلنیوم را در روز گرفتن نمایید. سایر مواد غذایی غنی از سلنیوم عبارتند از: لوبیا و همچنین حبوبات، گوشت های عاری از چربی (مثلا گوشت قرمز بدو چربی و همچنین یا مرغ بدون پوست)، شیر و همچنین لبنیات کم چرب، آجیل و همچنین دانه های خوراکی، غذاهای دریایی و همچنین ماهی.
ماهی آزاد
۴- ماهی

چندین مطالعه جدید نشان می دهد که در صورتی که زنان و همچنین مردان، مقادیر فراوانی ماهی به خصوص ماهی های چرب مثل ماهی آزاد دریا که غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ خواهند بود، را مصرف نمایند، کمتر در معرض افسردگی قرار دارند.

به نظر می رسد که امگا ۳ موجود در ماهی، تاثیرات و همچنین اثرات مثبتی را در بهبود بعضی از نوسانات روحی مثل افسردگی بعد از زایمان و همچنین … بر عهده دارد. البته مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری به ذکر می باشد که مواد غذایی حاوی امگا ۳ ، به صورت فوری و همچنین آنی تاثیر نخواهند کرد.
۵- ویتامین D

آیا می دانید که قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشید، حال تو را بهترمی کند؟ تابش نور خورشید، به ساخت و همچنین تنظیم ویتامین D در بدن تان کمک می کند. مطالعات اخیر نشان داده اند که تابش کم و همچنین ناکافی نور آفتاب به پوست، با افزایش بروز بیماری های روانی چهارگانه شامل سندرم پیش از قاعدگی(PMS)، اختلالات رفتاری فصلی، اختلالات روانی نامشخص و همچنین اختلال عمده افسردگی همراه می باشد.
ویتامین d

پژوهشگران چنین پیشنهاد می کنند که اشخاص با گرفتن حداقل ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ واحد ویتامین D در روز بهتر می توانند اوضاع روحی- روانی خود را کنترل کنند که البته آن مقدار به مقدار و اندازه و میزان مشخصی اکثرا و بیشتر از مقادیر پیشنهاد شده (یعنی IU 200 جهت بزرگسالان زیر ۵۰ سال شمسی ، ۴۰۰ IU جهت بزرگسالان سنین ۵۱ تا ۷۰ سال شمسی و همچنین IU 600 جهت اشخاص بالای ۷۰ سال شمسی )می باشد.

غذاهای کمی خواهند بود که به روش طبیعی حاوی ویتامین D باشند، با آن حال، ما می توانیم ویتامین D را از منابع مختلفی مثل قرار گرفتن های کوتاه مدت در معرض تابش نور آفتاب، مکمل های ویتامین D و همچنین غذاها تامین کنیم.

منابع غذایی ویتامین D عبارتند از ماهی های چرب، جگر گاو، پنیر و همچنین زرده تخم مرغ.

ولی منابع عمده ویتامین D در رژیم غذایی، غذاهای غنی شده می باشند، مانند: غلات صبحانه، نان ها، آبمیوه و همچنین شیر های غنی شده.